Mặc dù thừa cân là thủ phạm được biết đến với nhiều hơn về các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên những người thiếu cân cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Ăn 5 đến 6 lần một ngày, ăn nhiều protein và chất béo, thêm thực phẩm giàu calo và lớp phủ là những cách để tăng cân.
Ai có thể cần tăng cân?
Chuyên gia dinh dưỡng (RD) có thể đã đề xuất chế độ ăn với những thực phẩm giàu calo và protein vì cơ thể bạn hiện đang đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đang nạp vào. Điều này sẽ khiến cho bạn giảm cân. Tình trạng bệnh lý và các nguyên nhân khác khiến bạn khó tăng cân bao gồm:
- Ung thư.
- Rối loạn ăn uống.
- Bệnh tiểu đường loại 1.
- Cường giáp.
- Căng thẳng, trầm cảm hay là sự lo lắng.
- Nhiễm trùng bao gồm HIV / AIDS, bệnh lao, ký sinh trùng và những bệnh khác.
- Bệnh celiac.
- Di truyền (bạn được sinh ra với tốc độ trao đổi chất cao).
- Thuốc gây buồn nôn và nôn, bao gồm cả hóa trị liệu.
- Bệnh tiêu chảy.
- Máy đốt calo năng động (bạn đốt cháy rất nhiều calo trong công việc, rất hoạt động thể chất, thường xuyên tập luyện).
Các trường hợp khác nên tăng cân bao gồm:
- Bạn đã có một thời gian dài ở bệnh viện và bị sụt cân.
- Bạn là một vận động viên và muốn tăng cân và sức mạnh cơ bắp.
Thiếu cân được định nghĩa như thế nào?
Bạn được coi là thiếu cân nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn dưới 18,5. (Xem phần tham khảo để có liên kết đến công cụ tính chỉ số BMI dễ sử dụng.) Khoảng 2% dân số bị thiếu cân. Phụ nữ có nguy cơ thiếu cân cao gấp 4 lần nam giới. Các nhóm tuổi bị ảnh hưởng nhiều nhất là thanh niên từ 18 đến 24 tuổi và những người trên 65 tuổi.
Những rủi ro sức khỏe của việc thiếu cân là gì?
Mặc dù béo phì ngày càng phổ biến như một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng thiếu cân cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Các rủi ro về sức khỏe có thể bao gồm:
- Các vấn đề về khả năng sinh sản (có thể có khó khăn trong khả năng thụ thai của phụ nữ nếu cô ấy nhẹ cân).
- Loãng xương do không cung cấp đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn.
- Thiếu máu do không cung cấp đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn.
- Hệ thống miễn dịch suy yếu.
- Mỏng tóc / rụng tóc, các vấn đề về răng và nướu, da khô.
- Nói chung là mệt mỏi vì thiếu năng lượng.
- Chậm phát triển ở trẻ em.
- Vết thương kém lành.
- Hạ thân nhiệt.
- Hạ đường huyết.
- Các vấn đề về nhịp tim.
- Ngủ không ngon giấc.
Một số khái niệm tổng quan về cách tăng cân là gì?
Khái niệm giúp tăng cân là bạn phải ăn đồ ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể đốt cháy. Cố gắng ăn thêm khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày nếu bạn muốn đang muốn tăng cân từ từ. Cơ thể của bạn sẽ tăng cân chậm điều đó tốt hơn là việc tăng cân nhanh chóng. Ăn một hàm lượng dư thừa 500 calo mỗi ngày nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy dẫn đến một pound khối lượng cơ thể mỗi tuần. Các quy tắc gồm có ăn thường xuyên hơn (năm đến sáu lần mỗi ngày), đặc biệt là ăn nhiều chất béo và ăn nhiều protein.
KHÔNG nên làm gì để tăng cân an toàn và hiệu quả?
Đừng ăn đồ ăn vặt. Ăn khoai tây chiên, nước ngọt có đường, bánh rán và kẹo sẽ làm tăng thêm cân nhưng không phải là nguồn giúp tăng cân lành mạnh. Trọng lượng chủ yếu sẽ dồn quanh bụng, khiến cho cơ thể bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm lành mạnh giúp xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như thực phẩm giàu protein.
Một số lựa chọn thực phẩm lành mạnh giàu calo tốt sức khỏe
Những thực phẩm giàu calo nên biết bao gồm:
- Protein: Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gà bỏ da (nướng không chiên kỷ vì sức khỏe của bạn), cá hồi hay là cá có dầu khác, đậu, sữa nguyên kem, trứng, pho mát, sữa chua nguyên chất béo.
- Carbohydrate: khoai tây, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt.
- Chất béo: Các loại hạt và bơ hạt, ô liu, bơ, bơ, nước sốt salad, sốt mayonnaise, pho mát giàu chất béo.
Lời khuyên hữu ích giúp tăng cân lành mạnh là gì?
- Ăn các bữa nhỏ sau mỗi ba đến năm giờ và đồ ăn nhẹ trong ngày để giúp bạn tiêu thụ nhiều hơn mà không cảm thấy quá no.
- Tránh uống nước hoặc là những chất lỏng khác 30 phút trước mỗi bữa ăn để tránh cảm giác no. Ngoài ra, hãy uống giảm lượng chất lỏng trong bữa ăn của bạn.
- Uống đồ uống bổ sung calo, chẳng hạn như sữa nguyên chất hoặc kem, nước trái cây, sữa lắc và sinh tố, thay vì nước, trà, cà phê đen và đồ uống ăn kiêng không chứa calo.
- Thêm gia vị hoặc ‘bổ sung’ bất cứ khi nào bạn có thể. Phủ lên thức ăn của bạn với trái cây khô, các loại hạt hoặc hạt cắt nhỏ, mật ong, thịt xông khói, pho mát, sốt mayonnaise và nước sốt salad. Chuẩn bị các loại thức ăn của bạn với dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu dừa hoặc bơ để thêm calo. Hãy thử thêm hummus hoặc bơ vào bánh mì sandwich hoặc bánh quy giòn / rau.
- Khi ăn ngũ cốc hãy dùng sữa nguyên kem, nửa viên rưỡi và thêm sữa bột. Bạn cũng có thể sử dụng các loại sữa thay thế nếu thấy mình nhạy cảm với lactose (không dung nạp lactose). Làm tương tự khi làm trứng bác, súp, nước thịt, thịt hầm và món tráng miệng.
- Chọn thịt, gà và cá tẩm bột. Chọn các loại thịt có nhiều chất béo hơn như đùi và chân gà hoặc gà tây, thịt quay trong nồi, sườn ngắn, xúc xích Ý và xúc xích.
- Chọn trái cây đóng hộp trong xi-rô hơn là nước trái cây và cá ngừ đóng hộp trong dầu hơn là nước.
- Nếu bạn ăn chay, thuần chay hoặc không dung nạp lactose, hãy sử dụng sữa đậu nành / hạnh nhân / dừa hoặc gạo, bơ hạt hoặc bơ hạt, đậu phụ, ô liu, bơ và dầu thực vật để bổ sung calo.
- Nếu bạn không muốn nấu ăn hoặc muốn đồ ăn nhẹ xách tay, hãy dự trữ bánh pudding riêng lẻ, sữa chua hoặc cốc pho mát, pho mát sợi, thanh granola, gói hỗn hợp đường mòn bán hàng tự động, thịt bò que, các loại hạt, hạt hướng dương, hộp nước trái cây và sô cô la hộp sữa.
- Các chất giúp bổ sung thương mại như phương pháp thay thế bữa ăn cũng là lựa chọn tuyệt vời.
Ý tưởng ăn nhẹ
Các biểu đồ sau đây trình bày các ý tưởng ăn nhẹ và lượng calo.
Đồ ăn nhẹ có từ 100 đến 250 calo bao gồm:
| Snack | Số lượng calo |
| Táo cắt lát và 2 muỗng canh. caramel nhúng | 200 |
| 1/4 khối đậu phụ và 1 muỗng canh. bơ hoặc dầu ô liu để xào | 200 |
| Edamame (1 cốc) và 1 muỗng canh. dầu ô liu | 200 |
| Hummus (2 oz.) Và phục vụ bánh quy giòn | 200 |
| Khoai tây chiên và salsa và 2 muỗng canh. kem chua hoặc 2 oz. đậu phụ lụa | 200 |
| 1/2 chén Jello® và 2 muỗng canh. kem đánh | 100-150 |
| Đậu gà rang (1/2 chén) và muối tiêu | 150 |
| 1/2 quả bơ trên 1 lát bánh mì nướng | 250 |
| McDonald’s 4 miếng gà cốm | 150 |
| Kem ốc quế nhỏ ít béo của McDonald’s | 150 |
| Cà phê sữa Medium Chai làm từ sữa đậu nành | 240 |
| 1 bánh quế đông lạnh với 1 muỗng canh. bơ và 1 muỗng canh. xi-rô | 250 |
| Bánh muffin tiếng Anh và 1 muỗng canh. bơ hạt | 250 |
| Bí ngòi hoặc bánh mì bí đỏ cắt miếng và 2 oz. kem phô mai hoặc mật ong | 250 |
| 1 quả trứng nướng với 1/2 quả bơ | 250 |
Các ý tưởng ăn nhẹ với 300 đến 400 calo bao gồm:
| Snack | Số lượng calo |
| 6 hộp sữa chua có đường và 1/2 cốc granola | 300 |
| 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp với 1 muỗng canh. mật ong và 1 muỗng canh. hạt / hạt cắt nhỏ / trái cây khô / hạt chia hoặc hạt lanh | 300 |
| 1/2 chén cơm / mì với 1 muỗng canh. bơ / dầu ô liu và 1 muỗng canh. Parmesan cheese | 300 |
| 1 quả táo hoặc chuối cắt lát với
2 muỗng canh bơ đậu phộng và một ít khoai tây chiên |
300 |
| 3 bánh quy socola chip và
1 cốc sữa sô cô la |
300 |
| Bánh mì tròn và 2 muỗng canh. kem pho mát | 300-400 |
| 1 đùi gà và 1/2 chén khoai tây nghiền | 400 |
| 1 bì bột yến mạch nấu liền với 1/2 cốc sữa 2%, phủ 1 muỗng canh. đường nâu, 1 muỗng canh. bơ và 1 muỗng canh. nho khô | 350 |
| 1 thanh sô cô la một nửa ounce (sữa hoặc đen) và 1/4 cốc hạnh nhân | 400 |
Các ý tưởng ăn nhẹ với 500 đến 700 calo bao gồm:
| Snack | Số lượng calo |
| 1/2 chén bánh mì kẹp cá ngừ hoặc salad trứng và 1 cốc sữa 2% | 600-700 |
| 1/2 cốc hỗn hợp đường mòn và 8 oz. Nước ép | 520 |
| 2 muỗng canh. bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, 1 quả chuối, 1 cốc sữa sô cô la và 1 muỗng bột protein (hỗn hợp lắc) | 650 |
| Sandwich phô mai hoặc quesadilla nướng: 2 lát bánh mì hoặc bánh tortilla, 2 lát phô mai và 2 muỗng canh. bơ | 650 |
| Gói snack: 1 bánh tortilla, 2 lát giăm bông, 2 lát phô mai, 1 muỗng canh. mayonnaise và 1 cốc sữa sô cô la | 700 |
| Bánh mì pita phết 1/4 cốc hummus, nhồi bơ cắt lát, ô liu, cà chua và 1 cốc sữa đậu nành sô cô la | 500-600 |
| Bánh muffin việt quất cỡ lớn và 1 latte vani vừa | 500-700 |
Gia vị và ‘bổ sung’ để tăng lượng calo:
| Gia vị | Lượng calo |
| 1 muỗng canh. mứt, thạch, mứt cam, bơ táo, xi-rô phong, xi-rô sô-cô-la, mật ong, mật hoa thùa, đường, phô mai kem | 50-60 |
| 2 muỗng canh. hummus, guacamole | 50-60 |
| 1 lát thịt xông khói | 50-60 |
| 8-10 quả ô liu | 50-60 |
| 1 muỗng canh. bơ, bơ thực vật, dầu thực vật (hạt cải, ô liu, v.v.) bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, tahini, sốt mayonnaise và kem chua | 100 |
| ¼ cốc pho mát bào nhỏ, nho khô hoặc trái cây khô khác, bánh mì nướng | 100 |
| ¼ tách hạt hoặc hỗn hợp đường mòn, bí ngô hoặc hạt hướng dương | 200 |
| 1 thanh sô cô la đen hoặc sữa | 200 |
| 1/2 chén granola | 200 |
Kết
Thực phẩm giàu calo tốt giúp cung cấp năng lượng sống cho mỗi cơ thể con người và cũng như không gây tác dụng phụ. Tuy nhiên, có những lưu ý nhỏ là trong quá trình ăn uống bạn nên chuẩn bị cho mình một thực đơn hợp lý giúp tránh trường hợp thừa hoặc thiếu calo. Bên cạnh đó, bạn cũng nên biết cách cân bằng về năng lượng trong cơ thể và tăng cường sự vận động tập thể dục trung bình là 30 phút mỗi ngày. Thói quen này cũng sẽ giúp cho bạn giảm cân lành mạnh hơn hẳn so với nhịn ăn kham khổ đấy!
Nguyễn Kiều Linh hiện là SEO Expert, đồng thời là Search Engine Optimization Team Lead tại Công Ty TNHH Eryson Aesthetics Vietnam với hơn 4 năm kinh nghiệm lĩnh vực Search Engine. Đã phân tích lập kế hoạch và triển khai hơn 100 chiến dịch SEO giúp Khách hàng gia tăng hiệu quả bán hàng trên website, đồng thời là tác giả chia sẻ Blog trên Phụ Nữ Ngày Mới với sứ mệnh cung cấp những giá trị tốt nhất và thông tin hữu ích về thời trang, làm đẹp, sức khỏe, ẩm thực, du lịch và phong cách sống dành cho phái đẹp.
