Cách bạn ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Để có thể đảm bảo cho bản thân và gia đình một sức khỏe tốt và ổn định, bạn cần xây dựng một thực đơn ăn uống lành mạnh. Nếu bạn thấy chế độ ăn uống của mình đang không lành mạnh. Bạn băn khoăn không biết ăn gì để tốt cho tim mạch? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ chi tiết đầy đủ để xây dựng chế độ ăn uống giúp bạn bảo vệ sức khỏe an toàn.
Tổng quan về chế độ ăn uống lành mạnh
Thế nào là chế độ dinh dưỡng lành mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Nó bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh mãn tính không lây nhiễm như: bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm và tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có được nguồn dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống, cơ thể cần được cung cấp lượng calo hàng ngày từ các loại thực phẩm như: Trái cây tươi, rau quả tươi, ngũ cốc, cây đậu biếc, quả hạch, Thịt nạc protein
Người bình thường cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng calo cụ thể hàng ngày của một người có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của từng người. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.
Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bạn nên cố gắng ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày. Một bữa ăn cơ bản gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, cơm hoặc mì ống.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn cần đảm bảo các yếu tố sau:
Trái cây, rau xanh, các loại đậu (đậu cô ve, đậu lăng, …), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, ngô, lúa mì, lúa mạch, kê…). Tối thiểu 400 g trái cây và rau mỗi ngày (trừ khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ giàu tinh bột).
Đường tự do sẽ cung cấp ít hơn 10% tổng năng lượng hàng ngày của bạn, tương đương với 50 g (hoặc khoảng 12 muỗng cà phê) đường tự do cho nhu cầu năng lượng hàng ngày là 2000 calo ở một người trưởng thành khỏe mạnh.
Chất béo cung cấp dưới 30% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày. Bao gồm:
- Chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ và các loại hạt, dầu hướng dương, đậu nành, hạt cải và ô liu)
- Chất béo bão hòa (có trong thịt béo, bơ, dầu cọ và dừa, kem, pho mát, bơ tinh luyện và mỡ lợn)
- Chất béo chuyển hóa. Bao gồm: chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp và chất béo chuyển hóa hình thành ở động vật ăn cỏ. Chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp có hại cho sức khỏe và nên tránh nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.
Muối nên sử dụng muối iốt, và không nên tiêu thụ quá 5g mỗi ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê).
Chế độ ăn uống lành mạnh đối với trẻ em và trẻ nhỏ
Trong hai năm đầu đời của trẻ, chế độ dinh dưỡng tối ưu thúc đẩy tăng trưởng khỏe mạnh và phát triển nhận thức, đồng thời giảm nguy cơ bị thừa cân, béo phì hoặc phát triển các bệnh không lây nhiễm. sau đó.
Về cơ bản, một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ cũng tương tự như cho người lớn, nhưng điều quan trọng là phải ghi nhớ những yếu tố sau:
- Trẻ sơ sinh nên được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời, có thể tiếp tục bú mẹ cho đến khi trẻ được 2 tuổi nếu có thể.
- Từ 6 tháng tuổi trở đi, ngoài sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với lượng phù hợp, giàu chất dinh dưỡng và đảm bảo an toàn thực phẩm. Không nên thêm muối và đường vào thực phẩm chức năng.
Chế độ ăn lành mạnh dựa trên các loại thực phẩm lành mạnh
Nuôi con bằng sữa mẹ
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được bắt đầu sớm trong cuộc sống. Nuôi con bằng sữa mẹ thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh ở trẻ em và có lợi ích lâu dài về sức khỏe như giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và phát triển các bệnh không lây nhiễm sau này trong cuộc sống.
Cho trẻ bú mẹ hoàn toàn từ sơ sinh đến 6 tháng là điều quan trọng để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, cho trẻ ăn nhiều loại thức ăn bổ sung an toàn và giàu dinh dưỡng khi trẻ 6 tháng tuổi kết hợp với bú mẹ cho đến khi trẻ được hai tuổi trở lên.
Ăn nhiều loại rau và trái cây
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa rất quan trọng. Người ăn nhiều rau và trái cây có nguy cơ béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư thấp hơn.
Ăn ít các chất béo
Ăn quá nhiều, đặc biệt là chất béo có hại, như chất béo bão hòa và sản xuất công nghiệp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Sử dụng dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, đậu nành..) thay vì mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa (bơ, mỡ lợn, dừa và dầu cọ) sẽ giúp bạn tiêu thụ các chất dinh dưỡng. chất béo lành mạnh hơn. Để tránh tăng cân không lành mạnh, tổng lượng chất béo tiêu thụ không được vượt quá 30% tổng năng lượng ăn vào của một người.
Hạn chế việc ăn đường
Đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, đường nên chiếm ít hơn 10% tổng lượng calo của bạn. Giảm thêm xuống dưới 5% sẽ có thêm lợi ích cho sức khỏe. Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ có nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola giúp giảm lượng đường tiêu thụ. Hạn chế nước ngọt, nước ngọt có ga và đồ uống khác có nhiều đường cũng giúp giảm lượng đường
Giảm lượng muối trong bữa ăn
Giữ lượng muối của bạn dưới 5 giờ mỗi ngày giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ở người trưởng thành. Hạn chế lượng muối và gia vị có hàm lượng natri cao (nước tương và nước mắm) khi nấu và chế biến thức ăn giúp giảm lượng muối ăn vào.
Thịt nạc cung cấp giàu protein
Chọn thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc hoặc thịt lợn, thịt gà, gà tây, đậu hoặc đậu phụ. Nên ăn hải sản 2 lần / tuần.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn.
Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt theo dòng chữ “100% nguyên hạt” hoặc “100% ngũ cốc nguyên hạt” được in trên bao bì. Ngoài ra, ngô hoặc yến mạch cũng có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ thơm ngon và bổ dưỡng.
Gạo lứt cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt. Nếu có thể, bạn nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt.
Đừng quên những loại thực phẩm làm từ bơ sữa
Uống một ly sữa ít béo hoặc không béo trong bữa ăn trong ngày.
Sữa ít béo cung cấp cùng một lượng canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết như sữa nguyên kem, nhưng ít chất béo hơn và ít calo hơn.
Nếu không thích uống sữa ít béo, bạn có thể uống sữa đậu nành, ăn sữa chua ít béo hoặc không béo trong bữa ăn hàng ngày.
Bữa ăn lành mạnh cần tránh mỡ thừa
Sử dụng nước sốt đặc hoặc nước sốt sẽ bổ sung chất béo không cần thiết và năng lượng cho các món ăn của bạn. Bông cải xanh hấp có thể làm món salad hoặc món chính tuyệt vời, nhưng tránh phủ sốt với sốt mayonnaise hoặc dầu mè.
Bạn có thể thử các lựa chọn khác, chẳng hạn như rưới nước sốt phô mai ít béo hoặc một ít nước cốt chanh.
Cứ từ từ và không phải vội
Bí quyết của những người sành ăn là họ ăn chậm rãi, từ tốn để có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị món ăn.
Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ và cảm nhận sự hài hòa của ngũ vị hương và hương thơm quyến rũ của món ăn để thưởng thức những hương vị tuyệt vời.
Ăn quá nhanh không chỉ khiến bạn bỏ lỡ hương vị của món ăn mà còn khiến bạn ăn quá nhiều một lúc và dễ gây đau dạ dày.
Nên dùng đĩa có kích cỡ nhỏ
Dùng một đĩa nhỏ khi ăn sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần trong cả ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ vẫn cảm thấy hài lòng khi ăn hết đĩa của mình mà không phải lo lắng về việc ăn quá nhiều.
Điều tiết về lượng thực phẩm bạn dùng
Thường xuyên ăn ở nhà sẽ giúp bạn biết chính xác những gì bạn đang ăn. Nếu bạn ăn ở ngoài, hãy kiểm tra và so sánh các thông tin dinh dưỡng. Chọn các món nướng thay vì đồ chiên.
Thử các món ăn mới
Làm cho việc ăn uống trở nên thú vị bằng cách thử những món ăn mới mà bạn chưa từng nếm thử như xoài xanh trộn, đậu lăng hấp muối hoặc cải xoăn. Đôi khi bạn sẽ thích nó!
Ngoài ra, trao đổi những công thức nấu ăn ngon với bạn bè mà bạn sáng tạo hoặc tìm thấy trên mạng cũng có thể mang mọi người đến gần nhau hơn.
Thỏa mãn về thú ăn ngọt của bạn một cách lành mạnh
Dùng nó để tráng miệng! Hãy phục vụ cho mình một ly cocktail trái cây tươi hoặc một ly kem trái cây với sữa chua. Nếu bạn muốn có một món tráng miệng nóng hổi, thay vì chè hoặc bánh, tại sao không thử sữa đậu phộng hoặc chè hạt sen ít đường? Có như vậy bạn mới đảm bảo được tiêu chí ngon, bổ, rẻ để kết thúc một bữa ăn lành mạnh.
Kiểm soát khối lượng thức ăn mỗi bữa
Lượng thức ăn bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Một khẩu phần ăn quá nhiều khiến bạn “no” sẽ cung cấp nhiều calo hơn mức cần thiết. Các phần lớn trong nhà hàng thường vượt quá nhu cầu năng lượng của mọi người.
Bạn nên dùng bát hoặc đĩa nhỏ để dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo như trái cây và rau quả với lượng lớn hơn so với thực phẩm giàu calo, natri cao như thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Chế độ ăn kiêng này sẽ tốt cho tim và cả vòng eo của bạn.
Ngoài ra, bạn cần theo dõi số lượng khẩu phần ăn. Số lượng này thay đổi tùy thuộc vào nhóm thực phẩm và chế độ ăn uống mà bạn đang cố gắng tuân theo. Lượng thức ăn cụ thể sẽ được tính bằng các đơn vị đo lường phổ biến như gam, miếng, v.v.
Đánh giá lượng thức ăn là một kỹ năng cần có thời gian để trau dồi. Lúc đầu, bạn có thể sử dụng cốc đo, cân hoặc thìa và thìa cho đến khi bạn có thể ước lượng khẩu phần cho mình.
Chọn nguồn protein ít béo
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là một số nguồn cung cấp protein dồi dào. Bạn cũng cần chú ý để có thể chọn thực phẩm ít chất béo, chẳng hạn như sử dụng sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất, hoặc ăn ức gà bỏ da thay vì những miếng gà rán.
Cá là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt giàu chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu (còn được gọi là mỡ máu). Omega-3 có nhiều trong cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn cung cấp omega-3 tốt khác bao gồm hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.
Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng có hàm lượng protein cao, ít chất béo và không có cholesterol nên chúng là một chất thay thế rất tốt cho thịt. Sử dụng đạm nguồn gốc thực vật thay cho đạm động vật sẽ làm giảm lượng chất béo hấp thụ và tăng lượng chất xơ cho cơ thể.
Giảm hàm lượng natri trong thức ăn
Ăn quá nhiều natri (hoặc muối) có thể gây ra huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ của nhiều vấn đề về tim. Do đó, giảm lượng natri là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị:
Người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 2.300mg natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối).
Hầu hết người lớn lý tưởng nên ăn không quá 1.500mg natri mỗi ngày
Trên thực tế, hầu hết lượng muối bạn ăn không đến từ lọ gia vị trong nhà bếp của bạn, mà là từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn. Do đó, bạn nên mua các loại thực phẩm tươi sống và tự nấu các món ăn hàng ngày để giảm lượng natri tiêu thụ.
Nếu bạn thích nêm gia vị khi nấu ăn, hãy chọn gia vị một cách khôn ngoan. Ngày nay, nhiều loại gia vị làm sẵn được làm với “phiên bản” ít natri hơn và sử dụng các chất thay thế muối khác để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.
Lên thực đơn cho mỗi ngày
Xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh theo 6 tiêu chí trên. Khi chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, hãy nhớ ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Chọn nguồn protein ít chất béo hoặc thực phẩm có chất béo không bão hòa, và hạn chế ăn mặn. Đừng quên cân nhắc khối lượng thức ăn và thay đổi thực đơn đa dạng mỗi ngày.
Nếu bạn đã thử món cá hồi nướng tối nay, hãy ăn một chiếc bánh hamburger đậu đen vào ngày hôm sau. Điều này không chỉ giúp bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà còn khiến những bữa ăn không bị nhàm chán, đơn điệu.
Cho phép bản thân “phá lệ” vào một vài dịp
Một thanh kẹo hoặc một số ít khoai tây chiên sẽ không phá hủy toàn bộ chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, đừng để nó trở thành cái cớ để bạn “dễ dãi” với bản thân. Nếu bạn “phá lệ” khá thường xuyên, bạn sẽ mất nhiều thời gian để cân bằng lại mọi thứ. Vì vậy, điều quan trọng nhất là duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Mẹo để chúng ta từng bước xây dựng một chế độ ăn lành mạnh
Ăn 100% lúa mì hoặc bánh mì nguyên cám: Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt thay vì các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có thể kéo dài tuổi thọ, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Dùng mù tạt trên bánh mì sandwich thay vì sốt mayo: Mayonnaise hoặc phết sốt mayo là một trong những loại gia vị chứa nhiều calo, gam chất béo và axit béo omega-6.
Uống sữa tách béo với bột yến mạch thay vì nước: Sự kết hợp này sẽ tăng cường protein và canxi trong bữa sáng của chúng ta. Sử dụng 2/3 cốc sữa tách béo thay cho nước sẽ bổ sung 6 gam protein chất lượng, 255 miligam (mg) kali, 205 mg canxi, 14% lượng vitamin B12 và vitamin D.
Thông qua những gợi ý cho thực đơn ăn uống lành mạnh này. Hy vọng bạn sẽ tìm được cho mình những gợi ý vừa cung cấp đủ chất, vừa lành mạnh cho cơ thể.
[simple-author-box]
